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保命防跌倒6大重点,20分钟降32%骨折率!

今年80岁的李爷爷,体型肥胖又有高血压等慢性疾病,造成他行动缓慢且不方便,每次去上厕所就变成了一件苦差事,不但要扶着墙壁慢慢走,还担心自己一个不小心跌坐在地上,爬都爬不起来;如果摔一跤只撞个鼻青脸肿也就算了,假使酿成严重伤害可就麻烦啦!
就像住在隔壁的陈奶奶,仅仅想到浴室拧条毛巾擦擦脸,却不慎滑倒,一屁股坐到地上,导致髋骨骨折,现在还躺在医院里动弹不得……
根据纽西兰但尼丁市奥塔哥大学的葛拉斯彼与罗伯逊教授所领导的团队,发表于《实证医学资料库》期刊的研究报告指出,造成老年人意外伤亡事件最主要的原因就是跌倒;
而台湾65岁以上的老年人,每年跌倒的发生率约为20%,也就是说,平均每5个老人中,就有一位曾经有跌倒的经验。
跌倒后除了常见的骨折外,还会引发一些合併症,如肺炎、血管栓塞、脑血管意外、褥疮等;半数以上的人需要至少6个月的医疗及照护才能康复,不仅老人家痛苦,也加重照顾、陪伴者的负担。
为什幺上了年纪的老人容易跌倒呢?
原因包括身体机能的退化、药物的使用、疾病、营养不良体力衰弱、眩晕、姿势性低血压……或环境因素、意外伤害等等。

根据调查显示,美国65岁以上的老人,每年约有1/3发生跌倒意外,因此造成2万人死亡及超过200万名急诊个案;而在台湾,跌倒也是仅次于车祸的第二大老人意外死亡原因。
综合国内外的研究,我们可以发现,每年老人跌倒的发生率约为15~40%左右,并且随着年龄增加而有升高的趋势。
有什幺方法可以体贴家中的长者,预防他们跌倒呢?除了可参照后附的「跌倒评估表」,来提醒长辈注意外,也可藉由某些肌力训练、运动及环境改善等介入方式来做妥善的预防。
经由这些有防跌效果的方法,包括:居家运动、有氧运动、肌力强化、平衡与行动力训练、渐进阻力训练及太极拳等,可以有效降低30%老年人跌倒个案的数量。
葛拉斯彼教授的研究团队还发现,有93例参与试验的老年人,在精神疾病的治疗获得成效,停止服用精神科药物后,可以降低2/3的跌倒机率;
所以建议有在服用精神科药物的长辈,可在精神疾病好转的同时,与医师讨论减少或停用药物。
另外,美国老年疾病预防工作小组罗珊‧莱比锡博士等人,发表于《内科医学誌》的研究报告亦显示,运动与补充维生素D能帮助65岁以上老年人减少跌倒风险。
他们共评估了54个临床试验结果,发现运动或是物理治疗可以减少13%跌倒风险,而维生素D补充剂可降低17%跌倒风险。

芬兰奥卢迪肯斯研究所运动医学部库柏兰妮恩博士,刊登在《内科医学档案》期刊上,针对160名患有骨质疏鬆之女性年长者研究发现,老人只要每天在家自行简单运动20分钟以上,5年后走路步伐不仅更稳健,发生骨折机率也会降低32%。
在接受实验的160名有骨质疏鬆的女性年长者中,曾从事适度运动的人,发生骨折的机率较没有运动习惯的人减少78%。
综上所述,潘老师整理出以下几点供大家参考,以预防跌倒:
1.适当的照明:充足的照明是最基本的要求,晚上在房间里常设一盏夜灯,走廊、门槛或阶梯处设置感应式照明灯,方便他们在夜间上厕所或自然光线不足处行动。
2.防滑的地板:起居室的地板铺上粗糙面的塑胶地砖,平常较容易出入的动线上贴止滑条,特别是浴室、楼梯、下床处,黏贴的间隔也要较脚掌长度小一些。
3.明显的标示:在障碍物贴上颜色鲜豔的胶带或涂油漆来形成强烈对比,有助于提醒。
4.净空的动线:空间规划愈简单愈好,清空杂物、电线等,不要任意移动既有摆设的位置。
5.友善的浴室及楼梯:浴室不要使用浴缸,要用止滑地面及加装扶手;阶梯的高度不超过15公分,两侧扶手距离不超过1公尺。
6.安全的用药:服用降血压药、镇静剂、安眠药、肌肉放鬆剂、利尿剂、抗组织胺等,容易有一时昏头转向的副作用,应提醒长辈吃完药后多休息,并放慢脚步。
7.增强腿力的运动:双腿半蹲运动双脚开立上下运动单腿上举运动单腿后举运动单腿侧举运动。
8.增强平衡能力的运动:步行运动坐姿举腿运动坐姿踩脚踏车运动坐姿上下摆腿运动。
对老人家而言,刚开始运动训练时要以安全为最优先考量,这也是我在演讲中常提的运动原则之一——不受伤,因此每个动作维持5~10秒即可,休息一下再重覆做;
若是平常少运动的人,可先扶着桌椅或其他辅助物品自我训练,已有基础想进阶的人,快走、打太极拳、练气功都是不错的选择。

跌倒评估表
1.是否每天服用四种以上的药物?
潘老师的建议:可与医师讨论降低剂量或减少不必要的药物。
2.自己或朋友们是否察觉你最近的听力不如从前?
潘老师的建议:请耳鼻喉科医师检查或配戴助听器。
3.自己或朋友们是否察觉你最近的视力不如从前?
潘老师的建议:请眼科医师检查或配戴合适的眼镜。
4.过去六个月内,是否曾经跌倒两次或两次以上?
潘老师的建议:请多运动训练腿部的肌肉,加强腿力。
5.是否经常穿着过鬆的拖鞋,或是过长的睡袍?
潘老师的建议:请另购合脚、防滑的鞋子及合身的衣物。
6.需费力才能拿取高于头部的物品?
潘老师的建议:请家人代拿。
7.需费力才能捡起地上的物品?
潘老师的建议:请家人代拿。
8.需费力才能进出浴缸?
潘老师的建议:请打掉浴缸。
9.需费力才能从椅子中站起或坐下?
潘老师的建议:请加装扶手或使用辅具。
10.需扶靠物品才能行走?
潘老师的建议:请加装扶手或使用辅具。
11.家中有未被固定的小地毯?
潘老师的建议:请撤除或加以固定。
12.家中楼梯两侧未装有扶手?
潘老师的建议:请加装扶手。
13.家里是否有杂物堆放在走道上?
潘老师的建议:请清空杂物,保持畅通。
14.家里是否有昏暗的楼梯间?
潘老师的建议:请加装照明设备。
勾选「是」的项目越多,表示跌倒的可能性越高,应该要特别小心留意,请依建议儘快改善。
参考资料/行政院卫福部国民健康署「保命防跌宝典」
作者简介:潘怀宗,经历国立阳明大学医学院药理所教授;国立政治大学、国立中央大学等「基础医学概论」讲座教授。

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